الماء والجسم: الحقيقة العلمية الكاملة عن الترطيب ولماذا تشرب أقل مما تحتاج دون أن تدري

في عام 2012، أجرى باحثون في جامعة كونيتيكت الأمريكية تجربة بسيطة لكن نتائجها كانت صادمة: طلبوا من مجموعة من الشباب الأصحاء تقليل كمية الماء التي يشربونها بنسبة بسيطة جدًا، بحيث تنخفض نسبة الترطيب في أجسامهم بمقدار 1.5% فقط، وهو مستوى لا يُسبب عطشًا واضحًا في الغالب. بعد ساعات قليلة، بدأت النتائج تتكشّف: تراجعت قدرتهم على التركيز، وتضاعف شعورهم بالصداع والتعب، وانخفضت سرعتهم في حل المسائل الذهنية، بل وتدهور مزاجهم بشكل لافت. والأشد إثارةً في هذا كله أن أياً منهم لم يشعر أنه يحتاج إلى شرب الماء.

هذه التجربة تكشف حقيقةً تخصّ معظمنا: الجفاف الخفي لا ينتظر أن تشعر بالعطش ليبدأ عمله في جسمك وعقلك.

الماء في الجسم: أكثر من مجرد سائل

حين نتحدث عن أهمية شرب الماء، نميل إلى الإجابات المختصرة: "يُرطّب الجسم" أو "يُساعد على الهضم". لكن الصورة أعمق وأكثر تعقيدًا بكثير. الماء ليس مجرد وسيلة نقل للمواد الغذائية داخل الجسم، بل هو المسرح الذي تجري عليه كل عمليات الحياة البيولوجية.

على مستوى الخلية، كل تفاعل كيميائي يحدث في جسمك يحتاج الماء وسطًا له. الإنزيمات لا تعمل بكفاءة إلا في بيئة مائية محددة التركيز. الأغشية الخلوية تحتاج الماء لتنظيم ما يدخل إلى الخلية وما يخرج منها. الحمض النووي DNA نفسه يحتاج إلى بيئة مائية مُحددة للحفاظ على بنيته وقدرته على التعبير الجيني السليم.

على مستوى الأجهزة، الكلى تحتاج كميات كافية من الماء لتصفية الدم وإخراج السموم، وحين تقل المياه تتركز هذه السموم وترتفع احتمالية تكوّن الحصى. الرئتان تحتاج الرطوبة لتبقي الأغشية المخاطية ناعمة وفاعلة في اصطياد الملوثات وصدّ الميكروبات. المفاصل تحتاج السائل الزلالي الذي يتكوّن معظمه من الماء ليبقى طبقة الحماية بين العظام سميكة وفاعلة.

خرافة "ثمانية أكواب يوميًا": من أين جاءت وهل هي صحيحة؟

الجواب المختصر: لا أحد يعرف بالضبط من أين جاءت هذه القاعدة الشهيرة. بعض المؤرخين يُرجعونها إلى توصية صدرت في أمريكا عام 1945 تقول إن الإنسان يحتاج 2.5 لتر يوميًا من الماء، لكن الجملة الأهم في تلك التوصية والتي نُسيت مع الوقت كانت: "معظم هذه الكمية موجودة في الطعام الذي نأكله."

الحقيقة العلمية اليوم أكثر دقةً ومرونةً: احتياج الجسم من الماء يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ومن يوم لآخر بناءً على عوامل عديدة. وزن الجسم مؤثر واضح، فالشخص الذي يزن 100 كيلوغرام يحتاج ماءً أكثر بكثير ممن يزن 60 كيلوغرامًا. درجة الحرارة ومستوى النشاط البدني يُضاعفان الاحتياج في الأيام الحارة أو يوم التمرين. النظام الغذائي مؤثر أيضًا، فمن يأكل كميات وفيرة من الخضار والفواكه يحصل على جزء كبير من احتياجه المائي من طعامه. حتى نوع المناخ يؤثر، إذ يفقد ساكن المناطق الجافة الماء عبر التنفس بمعدل أعلى من ساكن المناطق الرطبة.

إذن، القاعدة الأكثر صحةً ليست رقمًا ثابتًا بل توجيه: اشرب بانتظام على مدار اليوم، ولا تنتظر حتى تشعر بعطش شديد.

لماذا لا تستطيع الاعتماد على العطش وحده؟

هنا يكمن اللغز الذي يُفاجئ كثيرين: آلية العطش في الجسم البشري لم تتطور لتعمل كمنبّه مبكر ودقيق، بل كإشارة طوارئ تُنشَّط حين تصل حالة الجفاف إلى مستوى يستوجب تدخلًا فوريًا. بمعنى آخر، حين تشعر بالعطش فعلًا، جسمك يكون قد بدأ فعلًا في المعاناة من آثار نقص الماء منذ فترة.

هذه الحساسية المتأخرة لآلية العطش تتفاقم مع التقدم في السن. الأشخاص فوق الستين يُبلّغون باستمرار عن انخفاض ملحوظ في حدة الإحساس بالعطش رغم ارتفاع الحاجة الفعلية للترطيب، وهذا ما يجعل كبار السن أكثر عرضةً لمضاعفات الجفاف.

كذلك، بعض العادات اليومية الشائعة تُصمّت إشارات العطش: الكافيين في القهوة والشاي يُزيد إفراز البول ويُعجّل الجفاف في حين أنه يُقلل الشعور الذاتي بالعطش. ضغط العمل والانشغال يجعل الناس يُؤجلون الشرب حتى "يُنهوا هذه المهمة"، ويتراكم التأجيل ليتحول إلى نمط. أما البيئات ذات التكييف القوي والهواء الجاف فتُزيد فقدان الماء عبر الجلد والتنفس دون أن يُفرز ذلك إحساسًا واضحًا بالعطش.

الجفاف الخفي وأثره على الدماغ: حين تشرب أقل تُفكّر أضعف

الدماغ البشري يتكوّن من نحو 75% ماء. حين ينخفض مستوى الترطيب حتى بنسبة بسيطة، يُواجه الدماغ تحديين متزامنين: انخفاض حجم الخلايا العصبية مع تراجع السائل خارج الخلوي، وارتفاع تركيز المواد والأملاح في بيئة الخلايا مما يُعيق الإشارات الكهروكيميائية بين الخلايا العصبية.

التجارب المعملية ترصد تراجع الأداء المعرفي في مهام محددة: سرعة المعالجة الذهنية تتراجع، والذاكرة قصيرة المدى تضعف، والقدرة على التركيز لفترات طويلة تتناقص. والأكثر مثارةً أن بعض الدراسات وجدت أن تناول كوب ماء بسيط قبل اختبار معرفي يُحسن الأداء بنسبة تصل إلى 14% مقارنةً بالحالة غير المرطّبة.

لكن الأثر لا يقتصر على الأداء الذهني. الجفاف الخفي يرتبط بارتفاع مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر، وبتراجع المزاج العام وزيادة حدة القلق. ببساطة، حين يُجهد الجسم للحفاظ على توازنه المائي، يترجم الدماغ هذا الجهد كضغط نفسي.

الماء وإدارة الوزن: الدور الذي لا تعرفه

العلاقة بين الترطيب الجيد وإدارة الوزن أعمق مما تُصوّره نصائح "اشرب ماءً قبل الأكل لتشعر بالشبع". الآليات الحقيقية أكثر تعقيدًا:

الكبد، المسؤول عن تحويل الدهون المخزّنة إلى طاقة قابلة للاستخدام، يحتاج كميات وافرة من الماء لأداء هذه المهمة بكفاءة. الكلى حين تُعاني من نقص الماء تلجأ إلى الكبد لمساعدتها في بعض مهام التصفية، مما يُشتّت الكبد عن مهمته الأساسية في أيض الدهون.

كذلك، ثمة ظاهرة موثّقة يُسميها الباحثون "الخلط بين العطش والجوع": كثيرًا ما يُفسّر الدماغ إشارات الجفاف الخفيف كشعور بالجوع لا العطش، لأن مراكز التحكم في العطش والجوع تقع في منطقة متجاورة في منطقة الوطاء من الدماغ وتتشارك بعض الإشارات العصبية. شرب كوب ماء حين تشعر بجوع مفاجئ بين الوجبات قد يُزيل هذا الشعور كليًا في نسبة لافتة من الحالات.

كيف تعرف أنك مُرطَّب بشكل كافٍ؟

الاختبار الأبسط والأكثر موثوقيةً لا يحتاج إلى أجهزة أو مختبرات: لون البول. البول الفاتح الشفاف يدل على ترطيب ممتاز. البول الأصفر الفاتح مقبول جيد. البول الأصفر الداكن أو العنبري إشارة واضحة لحاجة الجسم للمزيد من الماء. البول البني الداكن مؤشر على جفاف شديد يستوجب تدخلًا فوريًا.

مؤشرات أخرى تستحق الانتباه: الشفاه الجافة والجلد الذي يفقد مرونته حين تضغط عليه ويتأخر في العودة لوضعه الطبيعي، الصداع الذي يبدأ في منتصف النهار دون سبب واضح، وتراجع الطاقة بعد الظهر الذي يُعزوه كثيرون للغذاء في حين قد يكون ببساطة نتيجة لتراكم الجفاف خلال ساعات العمل.

إستراتيجيات عملية: كيف تجعل الترطيب عادةً تلقائية

النصيحة الأبسط والأكثر نجاعةً هي جعل الماء مرئيًا دائمًا. القنينة على المكتب أمامك تزيد احتمالية شربها بمقدار كبير مقارنةً بالاضطرار للقيام كل مرة لإحضارها. ارتبط بروتين الشرب بعادات قائمة بالفعل: كوب ماء فور الاستيقاظ قبل القهوة، كوب قبل كل وجبة، كوب حين تنهي اجتماعًا أو مهمة. هذا الربط بين عادة قائمة وعادة جديدة هو من أقوى تقنيات علم السلوك في بناء العادات الصحية.

أضِف طعمًا خفيفًا للماء إذا كنت تجد صعوبة في شرب الكميات المطلوبة: شرائح الليمون أو الخيار أو النعناع تجعل الماء أكثر جاذبيةً دون إضافة سعرات. الأطعمة عالية المحتوى المائي كالخيار والبطيخ والفراولة والخس تُسهم بنسبة معتبرة في الترطيب اليومي وتُنوّع مصادره.

في الأيام الحارة أو أيام التمرين المكثف، تذكّر قاعدة بسيطة: أضف 500 مل إلى 1000 مل فوق معدلك اليومي المعتاد لكل ساعة من التمرين أو كل ارتفاع ملحوظ في درجة الحرارة.

خاتمة: أبسط دواء وأكثره إهمالًا

في عالم تُسوَّق فيه المكملات الغذائية والمشروبات الوظيفية بمليارات الدولارات سنويًا، يبقى الماء النقي أرخص وأكثر المواد الصحية التي يحتاجها جسمك وأشدها إهمالًا في الوقت ذاته. لا يحتاج الترطيب الجيد إلى ميزانية أو خبرة أو جهد كبير، بل يحتاج إلى وعي بسيط وعادة صغيرة تُبنى يومًا بعد يوم.

ابدأ غدًا بكوب ماء فور استيقاظك قبل أي شيء آخر. لاحظ كيف تُصبح قدرتك على التفكير وطاقتك الصباحية أكثر حضورًا. هذه اللحظة الصغيرة ليست مجرد كوب ماء، بل هي إعلان لجسمك بأن يومه يبدأ بما يستحقه.